Plan żywienia biegacza na zimę: co jeść przed i po bieganiu

Przygotowując się do Biegu Tropem Wilczym należy nie tylko zadbać o wygodne buty czy trening mięśni, ale także o właściwą dietę, która da siłę do ukończenia trasy z najlepszym wynikiem. O zaletach zdrowej diety dla biegacza opowiada Wioleta Urban - dietetyk Ambasador Biegu Tropem Wilczym 2019 r.

Trening zimą to ryzyko dla zdrowia? Niekoniecznie!

Bieg Tropem Wilczym odbędzie się3 marca br.. w całej Polsce i zagranicą, ale najbardziej zaangażowani biegacze trenują już od wczesnej zimy, by na mecie zdobyć jak najlepszy wynik. Wśród śniegu i mrozu nie trudno o osłabienie zwłaszcza, gdy nie wspieramy naszego organizmu odpowiednim zestawem. -  -Trzeba ubrać się na bieg w taki sposób, aby za bardzo nie zmarznąć, ale też nie doprowadzić do przegrzania. Niezależnie jednak w co się ubieramy, musimy wspierać swoją odporność, ponieważ bezpośrednio po wysiłku dochodzi do tzw. immunosupresji, czyli obniżonej aktywności układu odpornościowego, a co za tym idzie większego ryzyka infekcji- tłumaczy Wioleta Urban, dietetyk. - W czasie zaplanowanych intensywnych treningów należy zadbać, aby  nasz organizm wytworzył silną, fizyczną barierę ochronną przed patogenami. Warto wzmocnić florę bakteryjną jelit stanowiącą płaszcz ochronny całego układu pokarmowego przed wnikaniem bakterii  i wirusów chorobotwórczych. - Negatywnie na florę bakteryjną układu pokarmowego wpływają między innymi: antybiotyki, niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), alkohol, tytoń, żywność z dużą ilością pestycydów, duże ilości spożywanego cukru rafinowanego oraz silny stres. W tym czasie należy unikać nadmiernego spożycia leków, zrezygnować z używek, postawić na dietę bazującą na dobrych produktach i zadbać o regenerację, która jest kluczowa w kontekście budowania odporności,– wylicza Wioleta Urban.

Dieta wspierająca odporność. Wybierz warzywa!

W każdej diecie, nie tylko dla biegaczy, powinny znaleźć się owoce i warzywa. Dostarczają one błonnika będącego pożywką (prebiotykiem) dla symbiotycznych bakterii jelitowych, witaminy C i innych antyoksydantów. Cukry zawarte w owocach dodatkowo świetnie regenerują glikogen mięśniowy. Dobrze jest je spożywać po każdym treningu. - Jogurt, kefir i kiszonki są dobrym wzmocnieniem dla biegacza, ale kiedy bariera jelitowa szwankuje, żywność niestety nie wystarczy. – przypomina dietetyk..  Kolejnym suplementem diety, jaki obowiązkowo powinniśmy zażywać zimą, aby wzmocnić układ odpornościowy jest witamina D. To jedyna witamina zalecana w formie suplementu każdej osobie żyjącej w naszej strefie klimatycznej. Powinniśmy ją przyjmować od początku września do końca kwietnia lub przez cały rok, jeśli ekspozycja na promieniowanie słoneczne jest zbyt mała. Niedobory witaminy D są częste i to właśnie one sprawiają, że w okresie jesienno-zimowym tak łatwo zapadamy na infekcje.

 

Biegaczu, postaw na rybę!

W zachowaniu dobrej pracy organizmu należy jeść 2-3 porcje ryb tygodniowo. Najlepsze będą tłuste ryby z zimnych mórz i oceanów np. łosoś, makrela, śledź, szprot, sardynki czy halibut. Jeśli nie jadamy ryb, z pomocą przyjdą nam suplementy diety oraz orzechy włoskie, olej lniany, olej konopny i nasiona chia. Wszystkie te składniki zawierają cenne dla układu odpornościowego kwasy omega-3.
-Dla wzmocnienia odporności warto też włączyć do jadłospisu soki tłoczone na zimno z żurawiny, aronii i czarnego bzu, świeży imbir, cebulę, czosnek, produkty pszczele, olej z czarnuszki i czarnuszkę
w ziarnach. Przydadzą się też wszelkiego rodzaju rozgrzewające przyprawy takie jak goździki, cynamon czy kardamon. Biegacz na takiej diecie na pewno odczuje różnicę
– zaleca Wioleta Urban.